Übungen für Gesäß oder Swing ass

Pumpen Sie das Gesäß absolut nicht leicht, aber möglich. In diesem Artikel analysieren die grundlegenden Übungen, die helfen, halten Sie Ihren Arsch in Ordnung, und betrachten Beratung über die Durchführung dieser Übungen.

Eigenschaften

Gesäß und Oberschenkel — Einige der wichtigsten Körperteile. Wenn sie richtig funktioniert, können Sie gehen, sitzen, bücken und sich umdrehen, ohne Verletzungen. Denn dass jede Bewegung war glatt und glatt, Die Natur hat eine komplexe Reihe von Knochen, Knorpel, Muskeln, Sehnen und Bänder, die in Harmonie arbeiten sollte erstellt.

Es gibt ein paar grundlegende Übungen, um die Muskeln der Gesäß und Oberschenkel zu trainieren. Je nach Größe der Gesäßregion und den Zielen, die Sie verfolgen, und wird den Charakter des Trainings ändern.

Wenn Sie ein kleines Becken, und Sie müssen die Pumpe und geben Sie es gestalten will, Dann müssen Sie schwere Gewichte. Übungen 2 mal pro Woche, für 2 Tage ruhen zwischen den Trainingseinheiten. Führen Sie 4-5 Sätze von jeder Übung, 6-8 Wiederholungen pro Satz.

Fünf derite immer auf den Boden gedrückt.

Wenn Sie die Größe des Gesäßes zu reduzieren, dann möchten Ausbildung sollte für 5-6 Tage pro Woche statt. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu 18-20-fache erhöht werden, und die Netze selbst — auf 5-6. In diesem Fall sollten die Übungen mit leichten Gewichten oder keine Belastungen durchgeführt werden, und fünf halten ca. 2 cm über dem Boden (Einsatz etwas fester als Stand).

Die beliebteste Übung für die Bildung der schönen Po und Oberschenkel — Kniebeugen. Sie können auch in ihrem Programm gehören die verschiedenen Höhen und die Füße zu treten, Biegen Sie die Beine auf dem Simulator und Ausfallschritte.

5 Übungen

Übung 1 Standard-Kniebeugen verzögert

Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler Standard-Kniebeugen mit einer Verzögerung von einigen Sekunden, vorzugsweise 4-6 Sekunden durchgeführt.

Übung 2 — Mahi Füße Anschlag liegend

Auf dem Boden liegend, breitet sich das Mädchen die Arme zur Seite und drückt die Handflächen auf den Boden, Beine an den Knien gebogen. Einer der Schenkel nicht gebogener geführt Flattern, wird das Körpergewicht auf die Klinge übertragen wird. Die Last wird erhalten Eier und Gesäßmuskulatur.

Ich rate Ihnen, 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durchzuführen. Schwingt auch zurückführen kann stehend, Hand in Hand für alles.

Übung 3 — Scheren

Scissors — ein Schritt, der immer in der Ausbildung enthalten sein sollten. Diese Übung wird zweifellos machen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäß besser. Legen Sie sich auf einer Bank oder Plattform (oder auf dem Bett, wenn Sie trainieren zu Hause) nach unten, am Rande der Hüfte, Beine gestreckt, die Zehen den Boden berühren.

Drücken Sie Ihre Gesäß und Hüften und strecken Sie die Beine, bis sie bündig mit dem Gesäß sind.

Alternativ zu erhöhen und Unterschenkel. Es sollte ähnlich, was Sie die Beine im Wasser zu schlagen. Versuchen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen an jedem Bein zu tun.

Mehr wollen? Sobald Sie Ihre 3 Sätze in der gleichen Position gemacht haben, stellen Sie die Füße parallel, und starten Sie splay und Beine. Wenn Sie die Bögen haben, sollten die Beine gekreuzt werden.

Jeder Schenkel sollte der Boden drehen Sie den oben in der Kreuzung. Versuchen Sie 2-3 Sätze von 20 Wiederholungen an jedem Bein zu tun.

Übung 4 — «Butterfly»

Ausgangsposition: Liegen auf der linken Seite. Lehnen Sie sich auf einer Hand, heben gebeugten Knien (Winkel — 45 °), die zu Fuß — auf das Gewicht.

Zeit: ausatmen senden Sie das rechte Knie an die Decke, die gleichzeitig belasten Gesäß. Zwei: Ausgangsposition.

Übung 5 — Lasten Gesäß

Ausgangsposition: Lügen ist eine leicht modifizierte Position «Planke». Füße schulterbreit auseinander, den Schwerpunkt auf den Ellenbogen. Rechte Knie und Zehen des linken Fußes sind auf dem Boden.

Auf die Anzahl der time: Biegung und das linke Bein und auch abreißen bei 9-15 cm über dem Boden, sind Socken erweitert. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Auf die Anzahl der beiden: Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 30 Mal. Jetzt auf dem anderen Fuß

Andere Beispiele von Übungen für die Hüften, die Sie in dem Artikel finden «, wie man das Gesäß zu bauen.»

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