Eine Reihe von Übungen, um die Muskeln in den Armen und Brust stärken

Die vorgeschlagene Reihe von Übungen, um die Muskeln des Schultergürtels (Arme und Brust) zu stärken. In einer Sitzung durchgeführt werden sollte 5—10 der vorgeschlagenen Bewegung, anstatt alle auf einmal. Zeitübungen der die Muskeln der Arme und Brust zu verstärken, in der Regel 10—20 Minuten und ist nur ein Teil einer Klasse, die als andere Muskelgruppen gestärkt.

Das Tempo der Übung etwa 30 Wiederholungen pro Minute. Nach dem Krafttraining sollte auf jeden Fall durchführen Dehnübungen arbeiten die Muskeln.

Übungen mit Gewichten, die Muskeln in den Armen und Brust stärken

Gewicht Hantel einzeln 0,5-2 kg gewählt, um so in der Lage, mindestens 10 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Statt Hanteln können Sie Plastikflaschen Limonade mit einer Kapazität von 0,5 verwenden—1,0 Liter, mit Wasser gefüllt.

1. Starten Sie aus— Ausfallschritt nach vorn, liegt einerseits an der Hüfte, Arm mit einer Hantel unten ist.

Die Rückseite der Hand arbeiten Hand nach vorne (Deltamuskel);

Rückseite der an der Seite (des Körpers) gerichtet Hand arbeiten Hand (Deltamuskel Trizeps +);

Handrücken arbeiten Hand zurückgeschickt (Trizeps).

Führen Biegen Arme am Ellbogen, Oberkörper während der Bewegung. Wiederholen Sie 10—30.

2. IP— Ausfallschritt nach vorn, liegt einerseits an der Hüfte, richtete Hand mit einer Hantel zurück parallel zum Boden.

Flexion und Extension der Arm am Ellbogen, die Schulter (die Entfernung vom Ellbogen zum Schultergelenk genannte Schulter) immer parallel zum Boden. Wiederholen Sie 10—30-mal (Trizeps).

3. IP— stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme zu den Seiten parallel zum Boden.

Handrücken nach oben (Trizeps); Handrücken nach unten (Bizeps).

Flexion und Extension der Arm am Ellbogen, Schulter befestigt ist, parallel zum Boden. Wiederholen Sie 10—30.

4. IP— stehend, Füße schulterbreit auseinander, biegen Sie die Arme an den Seiten, Schultern parallel zum Boden, der Winkel an dem Winkel 90 Grad.

Ohne dabei die Hände nach unten, schließen Sie den Unterarm (der Abstand vom Ellbogen bis zum Handgelenk Unterarm genannt) vor der Brust, Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen 10-20 mal. (+ Bizeps Brustmuskeln).

5. IP— stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten ab, Ellbogen, um seinen Körper gedrückt, Handrücken auf die Beine zurückkehrte, Schultern straffte.

Flexion und Extension Arm am Ellbogen (alternativ oder gleichzeitig), Rücken und Schultern still. Wiederholen 10-50 mal. (Bizeps).

6. IP— stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten nach unten, Handrücken nach vorne, die Schultern straffte.

Heben Sie die Arme gerade nach vorne parallel zum Boden, anschließend langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie 10—20 mal. (Muskeln des Nackens und der oberen Rückenmuskulatur des Unterarms).

7. IP— stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Arme gerade nach oben und Bögen mit einem oder zwei Kurzhanteln.

Langsam biegen Sie die Arme nach hinten, Ellbogen nach oben, seine Schulter noch immer; strecken Sie die Arme. Wiederholen Sie 10—30. (Trizeps).

8. IP— stehend, Füße schulterbreit auseinander, die Hände vor der Brust Ergreifen ein oder zwei Hanteln gefaltet, Ellbogen gegeneinander gedrückt.

Lee Trennen Ellbogen, heben Sie die Arme nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Bürsten sind an der Decke ausgerichtet. Wiederholen Sie 10—15 mal. (Brustmuskeln).

9. IP— auf dem Bauch, die Arme an den Seiten, leicht an den Ellbogen gebeugt, Fäusten nach vorne.

Ohne den Winkel der Beugung im Ellenbogen, heben Sie Ihre Hände auf, und fallen nach unten (nicht auf den Boden gelegt). Vor und zurück, ohne die Hände — Bewegung wird gerade nach oben gerichtet ist. Wiederholen Sie 10—30. (Muskeln in den Armen, Rücken, Schulterblätter).

10. IP— auf dem Rücken liegend, die Arme nach unten entlang des Körpers, Handrücken nach oben zeigt.

Heben Sie die Arme gerade aus und starten Sie den Kopf, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 10—20 mal. (Muskeln in den Armen und der Brust).

11. IP— auf dem Rücken liegend, Arme an den Ellbogen auf dem Boden gebogen.

Gleichen Sie die Arme nach vorne, um in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen 10-50 mal. (+ Bizeps Brustmuskulatur).

12 IP— auf dem Rücken liegend, die Arme an den Seiten, leicht an den Ellenbogen gebogen.

Heben Sie die Arme nach vorn, sorgfältig in seine Ausgangsposition zurückgeführt. Wiederholen Sie 10—30. (Muskeln in den Armen und der Brust).

Übungen ohne Hanteln, die Muskeln in den Armen und Brust stärken

1. Die einfachste Möglichkeit, Push-ups.

Ip— sitzen auf der Hüfte, die Hände auf dem Boden etwas weiter als schulterbreit.

Finger nach vorne (Armmuskulatur); Finger sind seitlich (Arme und Brustmuskulatur) gerichtet ist; Finger auf einander zeigen (Arme und Brustmuskulatur); Palmen nebeneinander (Daumen berühren), Zehen zeigen nach vorn (Trizeps).

Flexion und Extension der Hand. Wiederholen Sie 10—20 mal.

Achten Sie darauf, die andere Hüfte in dieser Ausgangsposition mit einer Hand zu nehmen und wiederholen Sie die Übung, da haben etwas mehr Last als die andere.

2. Die zweite Schwierigkeit Option drücken die durchschnittliche Person wird empfohlen.

I. p. — Schwerpunkt auf den Knien, die Hände Schulter Breite auseinander oder etwas breiter. Finger nach vorne, die Hände etwas schmaler als Schulterbreite, mit den Ellbogen gegen Biege unbedingt mit dem Körper (Trizeps) gedrückt wird; Finger sind seitlich (Arme und Brustmuskulatur) gerichtet ist; Finger auf einander zeigen (Arme und Brustmuskulatur).

Flexion und Extension der Hand. Wiederholen Sie 10—20 mal.

Sie können Push-ups auf dem Konto 4 tun: «Zeit» — Kurve die Hälfte der Amplitude des möglich, die Position zu fixieren; «zwei» — biegen Sie die Arme auf den Maximalwert, fixieren Sie die Position; «drei» — strecken Sie die Arme auf die Hälfte der Amplitude des möglich, die Position zu fixieren; «vier» — voll strecken Sie die Arme.

3. Der schwierigste Version des Push-ups nur sehr bereit, Menschen mit starken Armmuskulatur empfohlen.

I. p. — Schwerpunkt liegen, die Hände schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Finger nach vorne, die Hände etwas schmaler als Schulterbreite, mit den Ellbogen gegen unbedingt Biege zum Rumpf gedrückt; Finger sind seitlich (Arme und Brustmuskulatur) gerichtet ist; Finger auf einander zeigen (Arme und Brustmuskulatur). Flexion und Extension der Hand.

Wiederholen Sie 5—15 mal.

4. Ip— Sitzt mit gekreuzten Beinen, straffte die Schultern, die Ellbogen in die horizontale Position angehoben, die Handflächen zusammen, die Finger zeigen gerade nach oben.

Drücken Sie langsam die Hände gegenseitig. Halten Sie diese Position für 15—30 Sekunden. Entspannen die Muskeln der Brust und Arme.

Wiederholen Sie 4—5 mal. (Brustmuskeln).

Eine ähnliche Untersuchung kann wiederholt werden, wenn die Arme leicht über dem Kopf erhoben, oder wenn Ihre Hände sind unter dieses Niveau, und die Finger zeigen nach unten.

5. Ip— Sitzt mit gekreuzten Beinen, straffte die Schultern, die Ellbogen in die horizontale Position angehoben, die Basis von einer Handfläche drückt auf der Basis der anderen Finger gebogen und zeigen in verschiedene Richtungen.

Drücken Sie langsam die Hände gegenseitig. Halten Sie diese Position für 15—30 Sekunden. Entspannen die Muskeln der Brust und Arme.

Wiederholen Sie 4—5 mal. (Brustmuskeln).

Um die Handflächen gegeneinander drücken und Non-Stop-Wechsel sein (2—3 Sekunden starken Druck + 2—3 Sekunden der Entspannung, nicht die Ellenbogen zu senken, und so abwechselnd 30—60 Sekunden).

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