Stretching für Anfänger. Arten von Stretching. Warming Übungen

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Dehnen, oder, wie es anders genannt — Stretching — ein integraler Bestandteil jedes Training. Unabhängig davon, ob Sie die Berge, die Wasseroberfläche zu erobern, oder in anderen Sport treiben möchten, können Sie nicht der Ansicht, können Sie sich eine gut ausgebildete, wenn Sie nicht in Reck engagieren. Und Dehnen ist nicht nur in der Gymnastik und Ringen benötigt, aber im Fußball, Laufen, Tennis und andere Schauen Sie sich die Athleten vor dem Wettkampf:. Spieler durchhängen Rücken und zog Palm auf den Boden; Läufer sitzen auf Schnur, um die Beine usw. Verstauchung Die Tatsache, daß die Flexibilität — die Fähigkeit, um die Gelenke zu der vollen Amplitude zu bewegen. Desto weniger Flexibilität ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Muskeln und Gelenke.

Außerdem wird bewiesen, daß ein inaktiver Lebensstil trägt zur Entwicklung aller Arten von chronischen Krankheiten. Daher ist die einfachste und sicherste Weg dies zu vermeiden — Stretching.

Es gibt fünf Arten von Erweiterungen:

? Aktiv (Nimmt sich bemüht, den einen oder anderen Teil des Körpers zu dehnen).

? Passiv (Partner hilft engagierte Verstauchung).

? Dynamisch — Spannung vor dem Licht durchgeführt und dann nach und nach verwandelt sich in eine andere Bewegung.

? Ballistisch — läuft abgehackt und federnden Maßnahmen (zur Verbesserung der Schwangerschaftsstreifen verboten).

? Statistisch — Es wird in einer bestimmten Position 15-60 Sekunden im Eingriff. Dies ist die effektivste und von Ärzten empfohlen Übersicht Stretching.

Im Idealfall sollte die Person, die 4% Ihrer Zeit Klassen zum Strecken und Flexibilität durchzuführen. Es gibt ein paar Regeln "Recht" Strecken:

Das erste, was getan werden muss -, um sich aufzuwärmen. Verschiedene Sprünge, Tritte, oder mit dem Fahrrad (auch auf einem stationären Fahrrad) verbessern die Durchblutung und erhöhen die Versorgungs Muskeln mit Sauerstoff.

Werden statistisch langsam und gleichmäßig gestreckt. Vielmehr zu Beginn des Streckens man hinter dem Ende zu biegen.

Jedes Element erstreckt sollte ein Durchschnitt von 60 Sekunden betragen. Je nach dem Grad der Flexibilität dieser Zeit kann verringert oder erhöht werden.

Alle Muskeln sollten gelockert werden. Und vor allem diejenigen, die derzeit gespannt sind. Muskelspannung ist sehr schwierig Strecke!

Zurück und Körperhaltung muss immer gleich sein. Auch wenn Sie angeschnallt, versuchen Sie, die ganze Zeit den Rücken zu begradigen. Gebückt, die Flexibilität und Elastizität der Muskeln und Bänder reduzieren Sie.

Vergessen Sie das nicht!

Vermeiden Sie Produkte, die voll von einer Rückenverletzung sind. Zum Beispiel, wenn Sie nach vorne beugen mit geraden Beinen und griff nach Socken, leicht beugen Sie die Knie, wenn Begradigung des Körpers.

Die Atmung sollte gelockert werden. Achten Sie auf ihn. Atmen Sie durch die Nase wird empfohlen, und durch den Mund ausatmen.

Dehnen Sie regelmäßig. Wenn Sie zahlen, Stretching eine Stunde pro Woche, haben Sie absolut keine Wirkung. Versuchen Sie nicht, um etwas zu erreichen, was auch kommen mag.

Dehnen erfolgt reibungslos und, wenn Sie alle diese Empfehlungen zu folgen, wird es schnell und schmerzlos passieren.

Im Folgenden sind einige Beispiele mit Übungen zum Dehnen und Strecken:

  • ? Neigen nach vorn.

    Nach vorne geneigt ist, halten Sie Ihren Rücken gerade, versuchen die Hände den Boden berühren.

  • ? Ein Bein am Knie abgewinkelt vor, die andere hinter der Wohnung. Legen Sie eine Hand unter der gebeugte Bein. Versuchen Sie, in dieser Position so gering wie möglich zu sitzen. Und das hintere Bein sollte immer in der richtigen Position befinden.
  • ? Holen Sie sich ein Bein zurück. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen einem Bein am Knie und Rücken gleiten, hält den Fuß mit beiden Händen, drücken Sie die Ferse auf das Gesäß, so dass die Knie sah gerade nach unten — nicht ihm zur Seite zu nehmen. Wenn Sie finden es schwierig, das Gleichgewicht zu halten, ziehen Sie die Hand gegenüber der Arbeits Bein zur Seite.

    Halten Sie die Position 10-60 Sekunden.

  • ? Dehnen der Wadenmuskulatur. Im Stehen gegen eine Wand lehnen, um zu stoppen, Ausfallschritt nach vorn mit einem Fuß.

    Drücken Sie die Ferse den Boden Füße auf dem Rücken, halten Sie das Bein in gerade Position.

  • ? Sitzen auf dem Boden, die Beine so weit wie möglich in die Seite.

    Die Rückseite dieser sollte glatt sein. Halten Sie beide Hände auf die Zehen (soweit der Strecke) und ziehen Sie die Brust auf den Boden.

  • ? Effektive Übung: Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite und Knie Entfaltung zur Seite, versuchen Sie so gering wie möglich zu sitzen. Aber in jedem Fall, nicht halten Sie Ihre Gesäß. Nach einiger Zeit (ca. 60 Sekunden), starten den Übergang von einem Bein auf das andere, in der Position, wie sie "sitzt auf einem Stuhl".

    So ein Bein gerade und gespannt, der andere am Knie abgewinkelt, auf dem Sie sich direkt zu sitzen.

  • ? Sitzen auf dem Boden, die Beine so weit wie möglich in die Seite. Hände zusammen, und verschieben Sie sie nach vorne.

    Zurück unbedingt gerade sein. Sie müssen sich an die Brust auf dem Boden zu gehen.

  • ? Diese Übung ist für Dehnungsstreifen auf grenzüber Twine empfohlen: Ordnen Sie die Beine so weit wie möglich auf die Seite und stellen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Körpergewicht sollte gleichmäßig zwischen den Ellbogen und Beine verteilt werden.

Beachten Sie, dass Stretching sollte symmetrisch durchgeführt werden, wenn Sie den linken Fuß gestreckt, ziehen Sie nach rechts. Der zugewiesenen Zeit mit einem der Dehnungsübungen ausführen sollte für jedes Bein. Der größte Effekt ist die Tagesleistung aus einem Komplex von Übungen zum Dehnen, 30-60 Minuten.

Auch sind Athleten empfohlen, tun dynamisches Dehnen am Morgen und Stretching statistischen Nachmittag.

Denken Sie daran, dass regelmäßige Stretching Körperhaltung richtet und verschwinden Schmerzen in den Gelenken. Darüber hinaus, dank der Flexibilität und der Dehnung verbessert Bewegungsfreiheit auftritt. Und Sie können immer überraschen den Freunden Flexibilität und außergewöhnliche Plastizität des Körpers.

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